18. November 2020, Lesedauer: 5 Minuten
Es gibt nicht viele handfeste Tools, die unsere Achtsamkeit fördern. Der Mindindfulness Cube, liebevoll auch MindCu® genannt, den ich in diesem Zusammenhang entworfen habe, ist ein solches. Ich habe bereits in meinem Buch „Selbstfürsorge 4.0“ darüber berichtet. Dort finden Sie im Anhang auch eine faltbare Do-it-yourself-Anleitung aus Papier. Für die, die ich Ihnen jetzt vorstellen werde, brauchen Sie einen kleinen Holzwürfel. Alternativ kann es auch ein ganz gewöhnlicher Augenwürfel sein, dem Sie die Übungen beliebig einer Augenzahl zuordnen.
Vorbereitung. Zunächst beschriften Sie die Seiten eines Holzwürfels wie folgt:
● ● ● = drei tiefe Atemzüge
A = Übungen für die Augen
K = Lockerung des Kiefers
S = Schulter-Nacken-Entspannung
W = Mobilisation der Wirbelsäule
F = Übungen für die Füße
Anwendung. Sie beginnen immer mit dem Atem, um sich zu sammeln und Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper im gegenwärtigen Moment zu lenken. Danach können Sie mit dem Würfel würfeln, um mit einer beliebigen Übung fortzufahren oder die Übungen Schritt für Schritt durchführen. Nehmen Sie sich dafür so viel Zeit, wie Ihnen zur Verfügung steht, denn es gibt keine feste Vorgabe. Sie können bestimmte Übungen mehrmals wiederholen, wenn Sie bemerken, wo Ihre Beschwerden liegen und welche Abläufe Ihnen besonders guttun.
Tragen Sie den Würfel in der Hosen- oder Rocktasche, wird er Sie regelmäßig an die Übungen erinnern. Auf diese Weise bleiben Sie im guten Kontakt mit Ihrem Körper und seinen momentanen Empfindungen. Sie werden rasch bemerken, wenn sich Stress durch Anspannung in Ihrem Körper breitmacht und gezielt dagegen steuern können. Das fördert langfristig Ihre Achtsamkeit und steigert Ihre Selbstwirksamkeit, entspannt den Körper und den Geist.
Übungen
● ● ● Lehnen Sie sich entspannt zurück und nehmen mindestens drei tiefe und bewusste Atemzüge. Machen Sie dabei den Kopf frei und lassen die Gedanken, die vielleicht in dem Moment auftauchen, an Ihnen vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Stellen Sie sich stattdessen vor, wie mit jedem Ausatmen der Stress und die Anspannung von Ihnen abfallen.
A | Palmieren Sie Ihre Augen, indem Sie beide Handballen sanft auf Ihre Augen legen, sich zurück- lehnen oder die Ellenbogen aufstützen und den Kopf in gleicher Weise in Ihre Hände sinken lassen. Die Finger liegen dabei locker über der Stirn. Genießen Sie, für einige Augenblicke nichts tun zu müssen. Der Sehstress lässt nach, denn Ihre Augen können kurz pausieren und sich von der ständigen Fokussierung – insbesondere im Nahbereich, wenn Sie viel am PC sitzen – erholen.
K | Lockern Sie Ihren Kiefer, indem Sie Ihren Mund etwas öffnen und den Unterkiefer mehrmals zu den Seiten hin und nach vorne bewegen. Danach können Sie mit geschlossenen Lippen den Mundraum mit der Zunge langsam abfahren oder alternativ mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger den Kaumuskel am Kiefergelenk kreisförmig massieren. Viele Menschen beißen beim Stress die Zähne automatisch aufeinander. Das kann zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, zu Kopfschmerzen und Kieferproblemen führen. Leider hat auch nächtliches Zähneknirschen meist Stress als Ursache und die gleiche Wirkung auf den Körper. Mit dieser Übung können Sie dem gezielt entgegenwirken.
S | Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern in nur drei Schritten:
- Bewegen Sie Ihre Schultern in großen Kreisen nach vorne und nach hinten.
- Strecken Sie Ihre Arme weit nach hinten aus, heben Ihr Brustbein und Ihren Blick etwas an.
- Schenken Sie sich selbst eine Umarmung, senken Ihr Kinn und runden den oberen Rücken.
W | Um Ihre Wirbelsäule in alle Bewegungsrichtungen zu mobilisieren kommen Sie am besten in einen hüftbreiten Stand. Gerade wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sollten Sie öfter zwischendurch aufstehen, sich genüsslich räkeln und strecken, wie Sie das vielleicht bei einem Hund oder einer Katze beobachtet haben. Tiere machen das intuitiv richtig, wir dagegen haben das leider schon verlernt.
Beugen/Strecken: Beugen Sie sich langsam nach vorne und verweilen für einige Atemzüge in dieser Haltung. Dabei müssen Sie keinesfalls mit den Händen den Boden berühren und Sie dürfen auch Ihre Knie gerne beugen, denn um Leistung oder höher, weiter, schneller geht es hier nicht. Dann richten Sie sich wieder auf, legen Ihre Handflächen in den unteren Rücken und neigen sich (gerne mit einem tiefen Seufzer) nach hinten.
Seitneigen: Heben Sie Ihren linken Arm und neigen sich nach rechts. Spüren Sie bewusst in die Flankendehnung. Dann wechseln Sie die Seiten.
Rumpfdrehen: Drehen Sie Ihren Oberkörper zunächst behutsam, dann mit etwas mehr Dynamik nach rechts und links. Halten Sie Ihre Arme dabei unterhalb der Schulterlinie gebeugt. Um Ihre gesamte Wirbelsäule in die Drehposition zu bringen, schauen Sie zusätzlich über Ihre Schulter nach hinten.
F | Unsere Füße sind viel wichtiger für unsere äußere und innere Haltung, als die meisten Menschen glauben. Auf körperlicher Ebenen sorgen gesunde Füße für Stabilität und das notwendige Gleichgewicht. Auf mentaler Ebene helfen sie uns, einen eigenen Standpunkt im oft hektischen und komplexen Alltag zu finden. Menschen, die im Leben nicht gut verwurzelt sind, haben meist auch keine gute Beziehung zu ihren Füßen.
Für die Übung können Sie Ihre Schuhe ausziehen, wenn die Situation es erlaubt. Gehen Sie auf der Stelle und rollen dabei Ihre Füße bewusst über die gesamte Fußsohle ab. Dann spreizen Sie Ihre Zehen mehrmals kraftvoll – das Krallen machen wir bei Stress ohnehin unterbewusst. Heben Sie im nächsten Schritt einen Fuß an und kreisen diesen in beide Richtungen, dann den anderen. Schließlich kommen Sie in einen hüftbreiten Stand, spüren in Ihre Fußsohlen hinein und balancieren sich in der Mitte aus. Dazu verlagern Sie Ihr Körpergewicht einige Male nach vorn und hinten, sowie nach rechts und links. Nehmen Sie die Stabilität, die Ihnen der Boden bietet, und die gute Erdung achtsam wahr.
Ich wünsche Ihnen viel Freude mit dem Mindfulness Cube und freue mich über Ihr Feedback! Teilen Sie die Anleitung gerne mit anderen und schauen bald wieder hier vorbei.