10 Tipps für mehr Bewegung im bewegungsarmen Alltag

13. Januar 2021, Lesedauer: 4 Minuten

Unser Körper ist seit Urzeiten biologisch auf Bewegung programmiert. Wir brauchen Bewegung wie die Luft zum Atmen. Zwar gehen wir heute nicht mehr auf die Jagd, denn der Supermarkt um die Ecke und das Auto in der Garage schaffen uns andere Möglichkeiten, trotzdem brauchen wir körperliche Aktivität mehr denn je, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gelingt es uns nicht, mit unserem evolutionären Erbe in Einklang zu kommen, werden wir früher oder später (chronisch) krank.

Die Weltgesundheitsorganisation veröffentlichte 2020 „Leitlinien für körperliche Aktivität und sitzendes Verhalten“. Darin gibt sie evidenzbasierte Empfehlungen zur körperlichen Aktivität sowie erstmals zum Umgang mit einem sitzenden Lebensstil. Neu sind auch Empfehlungen für Schwangere, Menschen mit chronischen Erkrankungen und Menschen mit Behinderung. Laut der überarbeiteten Fassung sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren wöchentlich ein Mindestmaß an moderatem Ausdauertraining im Bereich von 150-300 Minuten oder 75-150 Minuten intensiver körperlicher Tätigkeit absolvieren. Moderat ist eine Fitnesseinheit dann, wenn Sie dabei singen oder sich mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen, intensiv ist sie dagegen, wenn das nicht mehr funktioniert. Zusätzlich wird an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining empfohlen, das alle großen Muskelgruppen einschließt. Was das Sitzen anbetrifft, wird deutlich darauf hingewiesen, dass lange, ununterbrochene Sitzphasen möglichst zu vermeiden und durch ausreichend körperliche Aktivität auszugleichen sind.

Dass regelmäßige Bewegung lebenswichtig ist, ist allgemein wohl bekannt. Doch leider wird dies nicht ausreichend ernst genommen. Gerade jetzt in der Zeit des Lockdowns verbringen viele von uns den Tag sitzend in den eigenen vier Wänden, im Homeoffice vor dem PC oder auf dem Sofa. Dabei ist es nicht wirklich schwer, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Hier einige wertvolle Tipps dazu:

1. Wechseln Sie Ihre Körperhaltung regelmäßig. Dazu gehört die Sitzposition auf dem Stuhl ebenso wie der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen.

2. Unterbrechen Sie Ihre (sitzende) Tätigkeit immer wieder zwischendurch für eine kleine Bewegungseinheit, mindestens einmal pro Stunde. Atmen Sie mehrmals tief durch, strecken Sie sich und gehen einige Schritte auf und ab. Gehen Sie den Bewegungsimpulsen, die Ihr Körper Ihnen sendet einfach mal nach. Das kann zum Beispiel das Kreisen der Schultern sein oder die Dehnung der Beinmuskulatur, die gerade beim vielen Sitzen zu Verkürzungen neigt.

3. Telefonieren Sie nach Möglichkeit im Stehen oder (noch besser) im Gehen.

4. Platzieren Sie Kleingeräte wie Bälle, Fitnessbänder oder ein Springseil an einer strategisch günstigen Stelle in der Wohnung. Diese werden Sie an Ihren Bewegungsbedarf erinnern und hoffentlich dazu animieren, mit ihrem Einsatz einige Übungen zu absolvieren.

5. Reservieren Sie sich täglich Zeit für eine Bewegungseinheit von mindestens 30 Minuten, am besten immer zur gleichen Tageszeit, damit es zu einem Ritual wird. Ein Eintrag auf Ihrer To-do-Liste kann in den ersten Wochen hilfreich sein.

6. Nutzen Sie Wartezeiten beispielsweise an der Bushaltestelle oder in der Warteschlange an der Kasse für kleine Bewegungsimpulse zwischendurch wie das Kreisen der Handgelenke, sanftes Rumpfdrehen oder bewusstes Verlagern des Gewichts von einem auf das andere Bein. Und wenn Sie zu den besonders Mutigen gehören, spielen Sie leidenschaftlich Luftgitarre.

7. Wann immer es möglich ist, ziehen Sie Treppensteigen einem Aufzug vor.

8. Gute Vorsätze am Jahresanfang taugen oft nicht viel. Treffen Sie stattdessen klare Absprachen mit sich selbst, steigern Ihr Bewegungspensum langsam und belohnen sich regelmäßig für Ihre Fortschritte. Hartnäckige Couchpotatos schauen sich am besten nach einem Sparringspartner im eigenen sozialen Netzwerk um (das kann übrigens auch der Hund des Nachbars sein) oder nach einem professionellen Coach.

9. Nutzen Sie Fitness-Tracker oder Apps, um sich zu motivieren.

10. Nach dem Motto „walk & talk“ verabreden Sie sich zu einem Spaziergang in der Natur statt zum Kaffeetrinken – gerade jetzt, wo Treffen draußen mit Abstand die beste Variante sind.

Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und kommen Sie in Bewegung – Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zuliebe. Denn jede Minute, in der Sie sich bewegen, steigert Ihre Lebensqualität und verlängert Ihr Leben!

Weitere gute Gründe für mehr Bewegung im Alltag erfahren Sie im nächsten Impuls-Nugget. Bis dahin bleiben Sie gesund und zuversichtlich.